11 lbs

[...] 55 kg x 13+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 12 4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 13+2 5. Rear delt fly - 3x15-20 11 lbs x 8, 16 lbs x 10, 16 lbs x 9, 11 lbs x 16 6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15 41 kg x 10, 55 kg x 6, 68 + 1 kg x 9, 55 + 2 kg x 12 7. SA cable curls prearched - [...]

31.12.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7+1, 75 kg x 11+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 5 kg x 7, 86 lbs x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 7+1, 95 kg x 11+1 4. Butterfly 73 kg x 14+4, 73 kg x 12+4 [...]

[...] smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 9, 100 kg x 11 4. Wyciskanie hantli leżąc 34 kg x 7, 28 kg x 11 5. Butterfly 64 kg x 16 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 9 lbs x 10, 11 lbs x 6, 16 lbs x 15, 16 lbs x 13, 11 lbs x 19 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 13, 21 lbs x 11, 16 lbs x 19 8. [...]

[...] x 6, 105 kg x 8, 105 kg x 8, 90 kg x 13 4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20 14 kg x 10, 24 kg x 12, 26 kg x 9, 18 kg x 18 5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20 9 lbs x 20, 9 lbs x 19, 9 lbs x 16 6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 10, 42 kg x 10, 32 kg x 16 7. Uginanie jednorącz na [...]

[...] 55 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11 4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 13 5. Rear delt fly - 3x15-20 11 lbs x 8, 16 lbs x 11, 16 lbs x 10, 11 lbs x 16 6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15 41 kg x 10, 55 kg x 6, 68 kg x 10, 55 + 1 kg x 13 7. SA cable curls prearched - 1x10-12, [...]

[...] x 16-20 12 kg x 17 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 Za tydzień 15 kg x 12-15 + 4 sztabki x 12-15 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 20 kg x 17 + 37 lbs x 20 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 za tydz powtorka i 12-15 powtorzen 3. Ściąganie drążka wyciągu [...]

19.11.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 8+1, 65 kg x 10+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 45 lbs x 8, 58 lbs x 6, 69 lbs x 5, 82 lbs x 8, 73 lbs x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 92 kg x 9, 82 kg x 11 4. Butterfly 64 kg x 11, 59 kg x 13 5. Unoszenie w bok rączki [...]

[...] 95 kg x 13 2. Wiosło sztanga 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 92 kg x 12 3. Wiosło na wyciągu V szeroko 100 kg x 6, 130 kg x 10, 110 kg x 15 4. Narciarz 41 lbs x 12, 41 lbs x 12, 32 lbs x 18 5. Tył barku brama 11 lbs x 18, 14 lbs x 13, 14 lbs x 10, 11 lbs x 20 6. Modlitewnik jednorącz 12 kg x 6, 18 kg x 12, 18 kg x 11 7. [...]

[...] 50 kg x 10, 65 kg x 6, 82 kg x 8, 67 kg x 13 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 + 5 kg x 8, 50 + 5 kg x 9, 40 kg x 14 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 14 lbs x 14, 14 lbs x 10, 11 lbs x 16 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10, 16 kg x 15 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, [...]

[...] 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 8, 72 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 9, 40 + 6 kg x 13 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 11 lbs x 14, 11 lbs x 14, 9 lbs x 17 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8, 16 kg x 15 6. Uginanie [...]

[...] hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 82 kg x 9, 68 + 2 kg x 12 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 10, 24 kg x 11, 20 kg x 13 5. Rear delt fly - 3x15-20 11 lbs x 15, 11 lbs x 13, 9 lbs x 20 + 7xRP 6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15 6 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 11, 50 + 2 kg x 13 7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20 [...]

5.12.2023 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 50 lbs x 12, 80 lbs x 10, 110 lbs x 6, 140 lbs x 3, 170 lbs x 9, 130 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 4, 60 kg x 3, 70 kg x 9, 60 kg x 11, 38 kg x 16+4 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 kg x 8, 73 + 2 kg x [...]

[...] 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 Za tydzień regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg + 5 szt, 4, 3 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 20 kg x 17 + 37 lbs x 20 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 za tydz 20 kg z zatrzymaniem na dole [...]

[...] kg x 8, 52 kg x 11 3. Wiosło V siedząc 120 kg x 9, 100 kg x 13, 80 kg x 16 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 32 kg x 11, 32 kg x 10, 23 kg x 15 5. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 11 lbs x 13, 9 lbs x 16 6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 32 kg x 12 7. Mlotki 16 kg x 8, 14 kg x 11, 12 kg x [...]

[...] 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 87 kg x 8, 70 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 8, 40 + 5 kg x 13 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 14 lbs x 10, 11 lbs x 13, 9 lbs x 16 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 7+1, 16 kg x 13 6. Uginanie [...]

[...] x 18 + 5 sztabek x 10 / 4 sztabki x 12 / 3 sztabki x 18 Za tydzień regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg + 5 szt, 4, 3 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 20 kg x 17 + 37 lbs x 20 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 20 kg x 12 + 50 lbs x 15 za tydz 25 [...]

[...] 16 kg x 12 / 14 kg x 15 / 10 kg x 18 + 4 sztabki x 10-12 Za tydzień regresja: 18, 14, 10 kg + 4 sztabki x 12 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 20 kg x 17 + 37 lbs x 20 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 20 kg x 12 + 50 lbs x 15 25 kg x 12 + [...]

4.11.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 77 kg x 9+1, 62 kg x 12+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 45 lbs x 8, 56 lbs x 8, 67 lbs x 8, 77 lbs x 8, 68 lbs x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 9, 80 kg x 11 4. Butterfly 59 kg x 14, 12 5. Unoszenie w bok [...]

18.01.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 6+2, 77 kg x 11+2 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 10 kg x 6, 91 lbs x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 112 kg x 8, 100 kg x 11+2 4. Butterfly 82 kg x 11, 73 kg x 15 5. Unoszenie w [...]

[...] x 5, 90 kg x 6, 75 kg x 12, 50 kg x 14 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 7, 50 + 5 kg x 9, 40 + 3 kg x 12, 30 kg x 17 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 9 lbs x 10, 16 lbs x 8, 14 lbs x 11, 11 lbs x 15 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8+1, 18 kg x 14+2, 12 kg x [...]